مواد غذایی غنی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم - بازیکده

مترجم: سعید علیزاده

منبع:راسخون

هایپرتنشن یا فشار خون بالا شایع ترین مشکل بهداشتی است که بسکمک از مردم از آن رنج می برند. مواد غذایی غنی از پتاسیم، کلسیم و مهمیم نقش مهمی در رژیم غذایی بیماران با فشار خون بالا ایفا می کنند، چون این مواد معدنی تاثیر زیادی بر کاهش فشار خون دارند. در اینجا لیستی از مواد غذایی غنی از پتاسیم، کلسیم و مهمیم ذکر شده است.

اگرچه فشار خون بالا خودش بیماری حساب نمی شود، اما می تواند منجر به عوارض کشنده مانند سکته مغزی، حمله قلبی یا نارسایی کلیوی شود. از این رو، حفظ سطح فشار خون به میزان طبیعی ضروری و ضروری است. سدیم (نمک) ماده معدنی است که به نام یک کاتالیزور فشار خون را بالا می برد. از این رو، بیماران دارای فشار خون بالا باید از مصرف مواد غذایی که درصد بالایی سدیم دارند اجتناب کنند. سطوح بالای سدیم در رژیم غذایی یکی از علل عمده فشار خون بالا است. مصرف متعادل از موادمعدنی مانند پتاسیم، کلسیم و مهمیم برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا ضروری است. برای این کار باید از مواد غذایی که سرشار از این مواد معدنی هستند مصرف کنید. اجازه دهید به لیستی از مواد غذایی که غنی از این مواد معدنی هستند نگاهی بیاندازیم.

لیست مواد غذایی غنی از پتاسیم، کلسیم و مهمیم

مواد غذایی غنی از پتاسیم

به افراد مبتلا به فشار خون بالا به شدت توصیه می شود تا مواد غذایی غنی از پتاسیم را در رژیم غذایی خود قرار دهند. پتاسیم برای سایر عملکردهای بدن که شامل عملکرد مناسب سیستم عصبی، کلیه ها، قلب و سیستم اسکلتی عضلانی حیاتی است. کمبود پتاسیم یا هیپوکالمی می تواند سبب خستگی، مسائل در هماهنگی عضلات، ضعف و ...شود. مواد غذایی سرشار از پتاسیم برای بیماران دیابتی مفید است چون کمک می کند تا غده تیروئید عملکرد بهتری داشته باشد. برای کسانی که زیاد عرق می کنند نیاز دارند مقادیر بالایی پتاسیم مصرف کنند. سطوح بسیار بالای پتاسیم یا هایپرکالمیا می تواند منجر به مسائل سلامتی مانند نارسایی کلیه شود. از این رو، نیاز است که میزان مصرف پتاسیم بررسی شود. میوه های تازه، سبزیجات و محصولات لبنی برخی از بهترین مواد غذایی سرشار از پتاسیم هستند. لیست جامعی از مواد غذایی حاوی پتاسیم در زیر آمده است.

زردآلو

آووکادو

موز

چغندر

کلم بروکلی

کلم بروکسل

طالبی

هویچ

گل کلم

نخود

انجیر

کیوی

لوبیا

خربزه شیرین

شیر

شلیل

پرتقال

گلابی

بادام زمینی

سیب زمینی پخته

خرما

آلو

کشمش

اسفناج

گوجه فرنگی

سس کنسروی

نارنج

ماست ساده

سرشیر

هر چند کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ضروری است، به تنظیم فشار خون هم کمک می کند. به بهبود زخم هم کمک می کند و آنزیم های کلیدی که به هضم و متابولیسم کمک می کنند تولید می کند. مصرف کافی کلسیم برای تمام گروه های سنی ضرورت دارد. میزان کلسیم مورد نیاز بدن، با افزایش سن افزایش می یابد. همچنانکه پیر می شویم بدن ما برای حفظ استخوان های قوی به کلسیم بیشتری نیاز دارد. هیچ علایم خاصی در ارتباط با کمبود کلسیم وجود ندارد. درست مثل هر مواد معدنی دیگر، کلسیم هم نباید بیش از حد نیاز بدن مصرف شود. شیر تنها منبع غنی از کلسیم نیست؛ تعداد زیادی از مواد غذایی غیر لبنی که حاوی مقادیر بالایی از کلسیم هستند وجود دارد. در اینجا لیستی از مواد غذایی رایج نوشته شده که غنی از کلسیم هستند.

بادام

لوبیا

آجیل برزیلی

کلم بروکلی

کرفس

خربزه

کلم پیچ

پرتقال

پاپایا

دانه کنجد

اسفناج

برگ چغندر سوئیسی

ارده

بذر کتان

اشنه دریایی

مهمیم یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در سوخت و ساز بدن ایفا می کند. بسکمک از مردم از اهمیت مهمیم بی اطلاع هستند و از این رو از مسائل بهداشتی مربوط به کمبود مهمیم رنج می برند. تقریبا 300 واکنش بیوشیمیایی را در بدن با کمک مهمیم انجام می شود. مهمیم برای تولید انرژی در بدن ضروری است. همچنین کمک می کند تا فشار خون از راه طبیعی تنظیم شود. مهمیم نقش کلیدی در سنتز پروتئین و آنزیم ایفا می کند. علایم مهمیم پایین شامل تپش قلب، خستگی، فیبرومیالژیا، سنگ کلیه، پوکی استخوان، تیک و پرش چشم، دیابت و ... است. برای به دست آوردن میزان مورد نیاز مهمیم باید مواد غذایی خام به جای مواد غذایی فرآوری شده مصرف شود. در زیر لیستی از مواد غذایی سرشاز از مهمیم ذکر شده است.

لوبیا سیاه

کلم بروکلی

هالیبوت

بادام زمینی

صدف

گوش ماهی

شیر سویا

اسفناج

توفو

غلات کامل

نان گندم کامل

منابع غنی از پتاسیم، کلسیم و مهمیم

یک رژیم غذایی که منابع غنی پتاسیم، کلسیم و مهمیم را شامل نمی شود ممکن است به فشار خون بالا و بسکمک از مسائل دیگر منجر شود. افراد مبتلا به فشار خون بالا باید مصرف پتاسیم یا مواد غذایی که سرشار از پتاسیم است را افزایش دهند. حتی اگر مکمل هایی که حاوی پتاسیم، کلسیم و مهمیم در دسترس هستند باید در مقادیر محدود و تنها پس از مشورت با پزشک مصرف شوند. مصرف مواد غذایی غنی از این مواد معدنی همیشه گزینه بهتر و امن تری نسبت به مکمل های این مواد معدنی هستند. جدول زیر مواد غذایی که غنی از این مواد معدنی هستند را به همراه میزان این مواد معدنی در خود جای داده است.

نوع ماده غذایی	کلسیم (میلی گرم)	پتاسیم (میلی گرم)	مهمیم (میلی گرم)
سبوس برنج خام	1485	57	781
فندق	680	114	163
فندق (پخته شده)	658	114	163
گردو آمریکایی	410	70	121
آرد بلوط	712	43	110
بذرها	709	54	82
سبوس گندم خام	1182	73	611
بلوط خام	539	41	62
لوبیا سفید	389	69	53
آرد برنج سفید	76	10	35
ماکارونی پخته شده ذرت	31	1	36
لیموناد	120	242	1
گیلاس شیرین	222	13	11
پرتقال	181	40	10
لنگان خام	266	1	10
شلیل	201	6	9
هلو	190	6	9
گریپ فروت سفید	148	12	9
آلو	157	6	7
گلابی آسیایی	121	4	8

برخی مواد غذایی غنی از پتاسیم و مهمیم ممکن است دارای میزان کنری کلسین باشند، در حالی که برخی مواد غذایی که غنی از پتاسیم و کلسیم هستند ممکن است محتوی درصد کمتری از مهمیم باشند. برای مثال، پرتقال و لیموناد غنی از پتاسیم و کلسیم هستند، اما میزان نسبتا کمتری مهمیم دارند. لنگان خام غنی از پتاسیم و مهمیم است و شامل درصد کمی از کلسیم است. توجه داشته باشید که لیست داده شده در اینجا کاملا جامع نیست و تنها شامل برخی از مواد غذایی رایج است. می توانید بسکمک از مواد غذایی دیگر که منابع غنی از این مواد معدنی هستند را پیدا کنید. بنابراین منتظر چه هستید؟ هرچه سریع تر برای حفظ سلامتی خود برخی از این مواد غذایی را در رژیم غذایی قرار دهید.منبع: راسخون